Кардиотренировка для похудения

Кардиотренировки.

Сегодня давайте рассмотрим знаменитые кардио тренировки в рамках наших с вами целей.

Прежде всего, хотелось бы сказать, что основной целью кардиотренировок, изначально, является тренировка и укрепление сердечной мышцы. В целом данные виды тренировок благотворно воздействуют на ваш организм.

Кардио тренировки растягивают сердечную  мышцу, облегчая продвижение крови. Сердцу уже не нужно так часто сокращаться, чтобы протолкнуть нужный объем крови. Также, кардио направлены на увеличение объема крови и ее насыщение кислородом.

Регулярные занятия кардио тренируют ваше сердце таким образом, чтобы ему было легче и меньшими усилиями перегонять кровь.

Многие профессиональные спортсмены используют кардио тренировки , для повышения выносливости и отодвинуть критический пульс, который пагубно сказывается на сердце. Регулярное занятие кардио снижает частоту пульса человека.

Нас  с вами, прежде всего, интересуют кардио тренировки как инструмент борьбы с подкожным жиром.

Кардио тренировки являются очень эффективным средством борьбы с подкожным жиром, так как относятся к аэробным тренировкам, т.е. упражнения достаточно низко интенсивны, чтобы организм начала под воздействием кислорода расщеплять жирные кислоты в клетках организма, используя жир в качестве основного топлива.

Кардио также подразделяются по своей интенсивности на несколько типов, от высоко интенсивных ( бег) , до низко интенсивных (ходьба). Существует огромное количество разнообразных видов нагрузок.

Что же делает их особенными?

Дело в том, что в данных тренировках, особенное значение отводится пульсу. Т.е. вы должны знать, в какой зоне вы работаете. Только так вы сможете эффективно сжигать жир.

С чего нужно начать?

Для начала вы должны рассчитать МАКСИМАЛЬНУЮ ЧАСТОТУ СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ.

Она вычисляется по формуле 220 – ваш возраст, так вы получили величину за которую ваш пульс не должен выходить.

Далее выбираем интенсивность. Понятно что чем выше интенсивность, тем лучше будет окисляться ваш жирок, однако изначально следует учитывать свои возможности и физическую подготовку. Следует понимать, что если вы не готовы, к примеру, к бегу, то ничего хорошего у вас из этой затеи не получится, так как тренировка должна продолжаться от 30 минут.

12

Почему так, все тот же принцип, жир начинает использоваться в качестве топлива, только тогда, когда израсходована глюкоза, т.е. изначально вы тратите сахар в вашей крови.

495

Отсюда вы должны сделать следующие выводы:

  1. Чтобы сразу начать сжигать жир мы должны израсходовать глюкозу
  2. Если сначала провести тренировку в зале с железом, вы разгоняете метаболизм и расходуете глюкозу.
  3. Если тренироваться с утра, сразу после сна, то вы сразу же начинаете сжигать подкожный жир.

Этот простой механизм, следует понимать, если вы хотите эффективно сжигать жир.

Для большей эффективности следует понимать, что нижний предел интенсивности это 65% от максимума чсс , а верхний 85%.

В этой зоне должны проводить ваши тренировки. Сейчас, существует много полезных приборов с звуковым оповещением, которые позволят вам эффективно контролировать свой пульс. (Если он слишком низкий или высокий, раздается звуковой сигнал).

Итак, наши выводы.

Если Вася Пупкин захотел использовать в своей программе кардио тренировки, то первое что он должен сделать, это выяснить свой безопасный диапазон.

Допустим его возраст 34 года, тогда его максимально допустимое количество чсс получаем при помощи расчетов по формуле 220-34=186.

Далее в зависимости от своей тренированности Вася выбирает степень интенсивности, от 65%- 85%.

Для того, чтобы тренировка была эффективной с точки зрения жиросжигания, она должна выполняться в утреннее время или после тренировки с железом. Если же вы тренируетесь в другое время, то вам следует учитывать, что первые 20 минут вы просто расходуете глюкозу, а жир еще не окисляется, отсюда вывод – тренировка должна быть не меньше 40 минут.

Еще важный момент, который нужно знать. Не следует сразу же после тренировки употреблять в пищу углеводы, если ваша цель похудеть, потому что в таком случае,  ваше жиросжигание сразу же остановится и сделает ваши усилия мало эффективными. Дело еще и в том, что жиросжигание не останавливается сразу после тренировки, т.е. если вы не будет есть углеводы после такой тренировки, а скажем, замените их на белки, то вы получите еще около часа, бесплатного жиросжигания.

Подведем итоги:

  1. Нужно следить за тем, чтобы пульс был оптимален
  2. Тренировка должна быть продолжительной
  3. Тренироваться лучше всего утром или после тяжелой тренировки в зале
  4. Тренировка не должна быть короче 40 минут
  5. После тренировки не принимайте углеводы, а замените их на белки, чтобы продлить эффект.
  6. Используйте гаджеты для контроля оптимального пульса.
  7. Для эффективного сжигания жира должно быть не менее 10 тренировок кардио в неделю
  8. Для поддержания себя в форме должно быть не менее 3-4 тренировок в неделю.

На этом все, надеюсь я рассказал вам все о тонкостях кардиотренировки.

66814625ac22