Схема для похудения на практике.

В данной статье я решил показать вам, как выглядит схема похудения практически, на примере конкретного человека, с заданными параметрами.

Здесь я постараюсь учесть тонкости, которые пригодятся человеку, который решил взяться за себя всерьез.

Для начала перечислю основные пункты, которых следует придерживаться отправляясь в путь за красивым телом.

  1. Калорийность — она должна быть подсчитана индивидуально с учетом физиологических, психологических и социальных факторов.

О чем собственно речь. Дело в том, что в интернете дается очень много советов, типа : «Для того чтобы похудеть нужна калорийность 1200, а то и 800».

Это одновременно и правда и ложь! Откуда взялась эта цифра? Да скорее всего из женских журналов, а там как правило женщина бывает и так в норме и ей нужна только коррекция. В самом деле, такая цифра может присутствовать, если вес человека почти в норме, когда человек хочет уже почти идеальной фигуры.

Но мой сайт также посвящен людям, фигура которых не идеальна. И для большинства людей, которые страдают лишним весом цифра 1200 калорий это почти не выполнимо, мало того , это еще и опасно.

На самом деле, для того чтобы начать худеть, имея при этом не плохие результаты, достаточно всего лишь постепенно, а не резко уменьшать калорийность суточного рациона.

2. Что бы такого съесть чтобы похудеть. Такие вопросы часто появляются на ответах mail.ru. Чего там только не встретишь и одной капустой люди питаются и вареным сельдереем и т п. 

Что тут хочется сказать. Думаю для большинства цель это стать красивыми и здоровыми, а не окончательно «добить» свой организм. Никаких фокус-покусов тут нет, и совершенно не обязательно мучить себя поедая одну капусту или сидеть на кефире.

Ваше питание должно вкусным, здоровым и полезным. Организм должен получать из питания все что ему нужно для осуществления деятельности.

Вы удивитесь но даже в 1200 можно включить достаточно еды, чтобы не голодать и это будет вкусная  и полезная пища.

3. Сочетание диеты с тренировками это наиболее эффективный метод привести себя в порядок. Важно знать когда тренироваться, как и для какой цели. Тренировка и диета тесно связаны. И несмотря на тот факт, что дефицит калорий заставит похудеть почти любого, все же даже если, «Правильные продукты» есть не вовремя эффект будет совсем иным, чем вы можете ожидать.

В следующих статьях я подробнее остановлюсь на этих пунктах, а сейчас мы опишем конкретный пример. Питания и тренировок.

Возьмем для примера мужчину Василия.

Рост -175, вес 135, возраст 45 лет. ИМТ 44.1 — сильное ожирение.

Если такой мужчина будет потреблять 2500-3000 калорий, т.е. вес будет неизменен.

Для того чтобы ему начать худеть нужно создать дефицит, пусть это будет 20%, это значить, что получая примерно 1900 калорий, наш Василий начнет потихоньку худеть.  (Точнее даже не потихоньку, чем больше ожирение, тем стремительнее могут уходить лишние килограммы и чем ближе наш вес к норме, тем труднее убирать лишние сантиметры жира).

Большой ошибкой для людей, которые решили снижать свой вес является через чур разнообразное питание. Со временем это становится возможным, когда вы можете уже на глазок, определить пищевую ценность продуктов, но с самого начала это только мешает.

Я рекомендую взять «БАЗОВЫЙ» состав продуктов, так как это позволяет  с легкостью регулировать свою суточную калорийность.

Основные продукты — НЕЖИРНОЕ МЯСО (лучше курица, или кролик, говядина), ТВОРОГ (5%), РЫБА, ЯЙЦА, САЛАТЫ, ОВОЩИ, ОТВАРНЫЕ КРУПЫ.

Пример меню на 1900 калорий.

Сами продукты на день вы готовите заранее. Пример : Отварная куриная грудка, творог , брокколи, гречневая крупа ядрица, яйцо отварное 4 штуки — Итого примерно 1900 калорий.

Грудка это будет у нас источник белка с малым количеством жира.

Яйца так очень хорошо усваиваемый белок.

Крупа выступает в качестве «хороших» медленных углеводов, которые содержат некоторое количество клетчатки. Они буду питать вас весь день.

Брокколи это ваш гарнир, его удобно добавлять и к углеводам и к белкам.

Творог отличный качественный белок.

Итак, пример меню

В зависимости от того сколько вы можете себе позволить приемов пищи нужно поделить продукты и употреблять их в правильной последовательности.

Обратите внимание на схему ниже, последовательность должна быть такой.

 

похудение схема БУ

Другими словами — Углеводы ( в нашем случае это каша) должны быть употреблены в первой половине дня.

Данное меню приведено лишь для примера, вы можете самостоятельно выбрать продукты и разнообразить рацион. Целью данного пример является дать возможность понять сам принцип составления плана питания.

Также следует понимать, что урезания рациона на 20% не может обеспечивать вас результатом на весь курс похудения, поэтому раз в неделю взвешивайтесь и продолжайте снижать калорийность если вес встал.

Вариант 1

9-00   Грудка 100  гр.+ 1/3 сваренной каши + брокколи

11-00  Грудка 100гр. + 1/3 сваренной каши + брокколи

13-00   Грудка 100 гр. + 1/3 сваренной каши + брокколи

на этом этапе УГЛЕВОДЫ у нас закончились, теперь остается только грамотно распределить белок.

15-00 Грудка 100 гр. + 1 яйцо + брокколи

18-00 3 яйца + брокколи

20 -00 150 гр. творога.

В данном варианте у меня получилось 6 приемов пищи, ясно, что так часто не каждый может себе позволить питаться. Но главное, здесь, понять суть.

Я «размазываю» нужную нам калорийность так, чтобы углеводы закончились в первой половине дня. 

  1. Т.е. чего мы добиваемся. ? Мы выяснили примерный коридор калорийности, теперь нам стало ясно сколько калорий нам нужно съедать для того чтобы худеть.
  2. Мы распределили продукты так, чтобы количество углеводов уменьшалось от утра к середине дня.
  3. Следуем плану.

Приведу еще один пример тех же продуктов для человека, который питается 3 раза в день.

Первый прием пищи 

1/2 всей сваренной каши + 1/3 всей сваренной грудки + брокколи (которые мы плавно размазываем на весь день, дабы сделать приемы пищи приятней, вкуснее и насыщеннее полезными элементами.

Второй прием пищи

В точности дублирует первый.

1/2 всей сваренной каши + 1/3 всей сваренной грудки + брокколи (которые мы плавно размазываем на весь день, дабы сделать приемы пищи приятней, вкуснее и насыщеннее полезными элементами.

Третий прием пищи

1/3 грудки + 4 яйца + брокколи

Перед сном

Съедаем заготовленный творог

Вы должны осознать важность этой схемы, на ней построены большинство программ по похудению. Она основана на самом принципе похудения. Дело в том, что наилучший источник энергии для организма, как легко усвояемый, это углеводы. Пока углеводы присутствуют организм никогда не будет тратить жировые запасы, отложенные на черный день.

Как мы на это воздействуем?

Мы создаем дефицит калорий — это само по себе уже стимул к жиросжиганию. Второй же метод воздействия это дозирование по времени углеводов. Так как жир откладывается при профиците калорий из углеводов в жировые клетки, то употребляя углеводную пищу утром мы вынуждаем организм тратить полученную энергию, так как мы употребляем утром, а весь день мы активны. Вечером же когда организм не нуждается в энергии мы даем ему белок для того чтобы он мог восстанавливать систему строительным материалом.

В следующей статье мы затронем тему сочетания кардио и силовой тренировок для самого эффективного жиросжигания.

По всем вопросам вы можете всегда связаться со мной по форме обратной связи.