Как быстро избавиться от жира: три постулата основанные на научных данных.

 

Существует большое количество способов быстрого снижения веса. Но к сожалению, не все они полезны, а зачастую могут вам навредить.

Для многих людей, которые выбрали себе не правильную диету, похудение оборачивается серьезным стрессом и проблемами со здоровьем.

Но самое печальное, неверно выбранный рацион приведет к неизбежному возврату веса, к предыдущим значениям. А учитывая способность организма к гиперкомпенсации, то скорее всего при возврате к обычному питанию жира наберется еще больше. Ведь ваше тело не знает, что вы решили похудеть к лету, оно воспринимает этот период как голод и как только вы возвращаетесь к привычному питанию тело с избытком запасается жирами на будущее.

 

Три преимущества похудения на белковых продуктах.

  • Белок значительно подавляет аппетит
  • Белок насыщает вас меньшим количеством калорий, и вы не ощущаете голод
  • Белок разгоняет метаболизм

Шаг 1: Избавьтесь в своем рационе от сахаров и крахмала.

Эта самая важная часть на пути к вашей цели.

Как известно попадание сахара в кровь провоцирует выработку инсулина организмом. А другое название инсулина — это «жировой гормон».

Одним из наиважнейших требований для эффективного похудания является снижение инсулина. При отсутствии сахаров в вашем питании инсулин не вырабатывается, что позволяет жиру более быстро выходить из жировых клеток.

Дополнительное преимущество снижения инсулина состоит в том, что почки начинают усиленно выводить из организма избыток солей и воды, в свою очередь это устраняет отечность. [1]

Зачастую люди теряют до 10 кг своего веса в первые семь дней после начала такой диеты. Уменьшение веса идет за счет воды и жировых отложений. [2]

Учеными был проведен эксперимент, когда две контрольные группы сравнивали. В одной группе использовались низкоуглеводные диеты, во второй с низким содержанием жира.

В результате 6 месячного эксперимента было установлено, что потеря веса идет намного эффективней при урезании углеводов, нежели жиров.

Дополнительными плюсами является то, что на белковой диете люди не ощущали дискомфорта виде голода.

Итак, следующий вывод, который мы можем с вами сделать:

«Сократите углеводы, понизьте инсулин, и ваша калорийность снизится автоматически без ощущения голода».

 

Шаг 2: Ешьте продукты с высоким содержанием белка, жиры и овощи.

Ваш ежедневный рацион должен включать в себя продукты, содержащие белок, полезные жиры, и овощи. Если вы будете строить свой рацион таким образом, то потребление углеводов придет к уровню 50 граммов в день.

Источники белка:

  • Мясо – говядина, курица, свинина, баранина т.д.
  • Рыба и морепродукты –лосось, форель, креветки.
  • Яйца – наиболее легко усваиваемый белок, обогащенный Омега-3

 

Высокое потребление белка ускоряет ваш метаболизм, ваши калории расходуются быстрее.

  • Доказано, что простое добавление белка в ваш рацион приводит к тому, что вы будете потреблять на 450 калорий меньше, за счет снижения аппетита.
  • Желание перекусить в ночное время также пропадает.
  • Из всех нутриентов белок выходит на первое место как инструмент для снижения веса.

Рекомендуемый овощной рацион.

  • Брокколи
  • Цветная капуста
  • Шпинат
  • Укроп, сельдерей, петрушка
  • Салат
  • Огурцы
  • Грибы
  • Кабачки
  • Чеснок
  • Томаты

Полный список вы можете посмотреть в любой таблице калорийности. (Например тут)

Такие овощи можно есть безбоязненно, так как ими почти невозможно набрать 50 калорий по углеводам, даже если переедать.

Такая диета, содержит полезную клетчатку, витамины и минералы, таким образом надобность в зерновых продуктах отпадает.

Рекомендуемые источники жира.

  • Оливковое масло
  • Кокосовое масло
  • Масло авокадо

Рекомендуемое количество приемов пищи, до 4 в сутки

Вы не должны бояться употреблять жир, ведь наш главный враг — это углеводы. Ведь если отказаться от жира ничего просто не получится.

Приведенные выше масла содержат в себе триглицериды средней плотности, такие жиры позволяют более эффективно разгонять обмен веществ.

 

К тому же последние исследования показывают, что насыщенные жиры вовсе не повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

 

Итак, вывод: Если увеличить содержание белка и овощей в вашем рационе, то это автоматически приведет к снижению содержания углеводов до 50 граммов, это то что мы и добивались.

Шаг 3: тренировки с железом 3-4 раза в неделю

 Вы можете похудеть на такой диете, не прибегая к тренировкам, однако если вы будете тренироваться, то процесс снижения веса ускорится.

Лучше всего посещать тренажерный зал до 4 раз в неделю с длительностью тренировок от 40-90 минут.

Занимаясь с тяжестями вы достигаете две цели: вы больше тратите калорий и разгоняете свой метаболизм – это, в свою очередь приводит к снижению веса. [3],[4]

 

Последние исследования показывают, что на диете с низким содержанием углеводов и большим содержанием белка вы не только можете снизить вес, но и набрать мышечную массу. [5]

Если тренировки с железом вам не по душе, то вам подойдет плавание, бег, ходьба, лыжи.

Вывод: тренировки с железом являются оптимальным вариантом, но и кардио тренировки приведут вас к желаемому результату.

 

Делайте углеводную загрузку раз в неделю.

 Вы можете выбрать любой день недели для того, чтобы сделать углеводную загрузку. Это означает, что в этот, выбранный вами день вы можете увеличить количество потребляемых углеводов.

Самое главное правило в такой день это выбор правильных, так называемых, медленных углеводов.

Это прежде всего, рис, гречка и другие каши не мелкого помола, картофель, фрукты.

 

Важно: такой день в неделе должен быть только один. Если вы начнете злоупотреблять углеводами вы потерпите фиаско в достижении вашей цели.

 

Важно понимать, что использование загрузочных дней не обязательно, однако загрузка влияет на состояние гормонального фона и щитовидную железу, подстегивая процесс жиросжигания. [6], [7]

 

Вывод: разгрузочные дни делать можно, но не обязательно!

 

Калорийность и размер порции.

Если вы придерживаетесь схемы при которой превалируют белок, жиры и овощи, вам не обязательно подсчитывать калорийность пищи.

Тем не менее знать калорийность полезно, это позволяет поддерживать контроль над ситуацией, особенно, когда вы вынуждены перекусывать вне дома.

Вот, один из лучших калькуляторов калорий.

Главное помнить, что количество углеводов не должно переваливать за 50 граммов в сутки!!

 

Советы по для более быстрого снижения веса.

  •  Завтрак с высоким содержанием белка гарантирует уменьшение калорийности в течении дня, за счет полноценного насыщения
  • Сторонитесь сладких газированных напитков и соков. [8]
  • Пейте воду за полчаса до приема пищи. Исследование показало, что питьевая вода, принятая перед приёмом пищи, ускоряла потерю веса на 44% в течении трех месяцев [9]
  • Тщательно выбирайте продукты для потери веса.
  • Употребляйте в пищу растворимое волокно. [10]
  • Употребления чая и кофе разгоняют метаболизм
  • Ешьте медленно. Медленное принятие пищи защитит вас от переедания.
  • Используйте меньшие тарелки чем обычно.
  • Высыпайтесь. Плохой сон ухудшает гормональный фон, что способствует ожирению. [11]

Самое главное в диете это соблюдение трех вышеприведенных правил, однако использование данных советов значительно ускорит процесс снижения веса.

 

Как быстро я похудею на этой диете?

Вы сможете потерять до 5 кг в первую неделю этой диеты, а в последствии добиться стабильного снижения веса.

В первые дни вы будете чувствовать себя необычно, это связано с тем что ваш организм перестраивается с углеводов на белок и жиры.

В некоторых источниках это состояние называют низкоуглеводным гриппом, который длится от трех до семи дней.

После этого периода вы снова войдете в норму и наступит самый эффективный период жиросжигания.

 

Ссылки

  1. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.27909
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12679447
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18356845
  4. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200636030-00005
  5. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0026049502000100
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11126336
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3510362
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11229668
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661958
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2398753