План низкоуглеводного питания.

Низкоуглеводная диета несет в себе много полезных преимуществ.

  • Снижение сахара в крови
  • Снижение триглицеридов
  • Снижение плохого холестерина
  • Повышение хорошего холестерина
  • Нормализация артериального давления
  • И самое главное диету с низким содержанием углеводов легче соблюдать, чем с низким содержанием жиров.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Вам не нужно голодать, чтобы похудеть.

 

  • Сокращая углеводы, вы уменьшаете частоту и количество вырабатываемого инсулина, это приводит к тому, что ваше тело и мозг настраиваются на снижение веса.
  • Употребляя больше белка, вы снижаете свой аппетит, чувство голода не наступает.
  • Исследование доказало, что на этой диете вы теряете вес быстрее в 2-3 раза, чем обычная диета, основанная на низком содержании жира. [1]

Большим преимуществом для людей, которые не любят долго ждать результатов является получение значительных результатов в первые дни диеты.

 

Как построить правильно низко углеводную диету?

Низко углеводное питание это способ сохранить ваше тело здоровым.

 Диета с низким уровнем углеводов – это диета, в которой такие продукты как хлеб, сладости и макароны отсутствуют.

 Существует достаточно различных диет, построенных на снижении углеводов, которые себя хорошо зарекомендовали. На такой диете вы не только снижаете вашу жировую массу, но и улучшаете здоровье.

Данная статья это пример того как правильно составить свой диетный план.

Итак, план питания с низким содержанием углеводов.

 Составляя свою диету нужно учитывать вашу двигательную активность и состояние здоровья. Так, например, для человека с нарушениями работы жкт может потребовать более детальный подбор продуктов. Рацион питания для человека, который занимается спортом и домоседа также будет отличаться.

Самое важное, что вам нужно знать.

 Яйца, мясо, фрукты, орехи, семечки, жиры, полезные растительные жиры, продукты с Омега 3 – это те продукты, которые помогут вам достичь желаемого результата.

 

 

 

 

 

 

 

Сахара, сладкая газировка, мучное, маргарин– это то что есть нельзя, если ваша цель снижение веса.

Поговорим более подробно о продуктах, которые нужно избегать:

  • Конфеты, мороженое, сладости, фруктовые соки, сладкую газировку
  • Пиво, ячмень, рожь, а также продукты, содержащие муку (хлеб, макароны)
  • Транс жиры – это маргарины и все возможные заменители животного масла.
  • Масла с высоким содержанием омега 6 – такие как подсолнечное, виноградное, кукурузное
  • Искусственные подсластители –такие как аспартам, сахарин.
  • Продукты со сниженным содержанием жиров
  • Продукты с высоким гликемическим индексом.

 Возьмите себе за правило читать надписи о составе того, что вы собираетесь съесть, даже если на этикетке сказано, что это продукт из серии «здоровое питание».

 Список продуктов с низким содержанием углеводов.

  •  Мясо -говядина, баранина, свинина, курица и другие
  • Рыба – лосось, форель, рыба с высоким содержанием полезных жиров
  • Яйца
  • Овощи – шпинат, брокколи, цветная и белокочанная капуста, огурцы, помидоры и.т.д.
  • Фрукты – цитрусовые, яблоки, груши.
  • Орехи и семена – миндаль, грецкие орехи, подсолнечные семечки.
  • Продукты с высоким содержанием жира- сыр, масло, жирные сливки и др.
  • Жиры и масла – оливковое масло, кокосовое масло, рыбий жир, сало.

Совет: не злоупотребляйте с употреблением сыра и орехов, так как они высоко калорийны.

 Некоторые допущения в вашем диетном плане

 Если ваша цель поддержание хорошей формы, и вы не хотите потерять в весе, то вы можете позволить себе немного больше углеводов.

 Можно – картофель, зерна без клейковины, фасоль, бобы и их производные.

В небольших количествах допускается – темный шоколад и сухие сорта вин.

Эти продукты содержат в себе полезные антиоксиданты и могут приносить пользу, однако вы должны отдавать себе отчет, что их употребление замедляет снижение веса.

 

Какие напитки можно?

 Чай, кофе, вода, минеральная вода.

Пример диеты с низким содержанием углеводов

 Правило ваш рацион должен стремится к тому, чтобы количество углеводов не превышало 50 граммов в день.

 Понедельник

 

Завтрак —  яичница с овощами обжаренная на масле.

Обед – йогурт и горсть орехов

Ужин – котлета с овощным салатом

 

Вторник

 

Завтрак – омлет с мясом

Обед – отбивная с салатом

Ужин – горбуша с овощами

 

Среда

 

Завтрак – яйца с овощами обжаренные в масле

Обед – салат из отварных креветок с маслом

Ужин – жареная курица с овощами

 

Четверг

 

Завтрак – омлет с овощами, обжаренными в масле

Обед – йогурт или смузи с кокосовым молоком, и орехи

Ужин – жареное мясо с овощами

 

Пятница

 

Завтрак – жареные яйца с беконом

Обед – курица и салат с оливковым маслом

Ужин – свиная отбивная с овощами

 

Суббота

 

Завтрак – омлет с овощами

Обед —  йогурт с кокосовыми хлопьями и орехи

Ужин – тефтели с овощами

 

Воскресение

 

Завтрак – яйца с беконом

Обед – смузи с кокосовым молоком, горсть грецких орехов

Ужин – Куринные крылышке в духовке с зеленью (салат, укроп, сельдерей)

 

Запомните, ваша цель это не превышать 50 граммов по углеводам в день.

Как этого добиться?  Ешьте больше овощей (с низким содержанием углеводов).!

Включайте в рацион не более одного фрукта в день.

 

Пример низкоуглеводных закусок

  •  Долька фрукта
  • Жирный йогурт
  • Жареное яйцо
  • Некоторые орехи
  • Сыры и мясо

 

Что делать если я обедаю вне дома?

 Заказать низкоуглеводное меню в любой сети питания довольно легко.

  • Закажите главное блюдо с высоким содержанием белка, такое как мясо или рыба
  • Если есть возможность делать пожелания, попросите приготовить основное блюдо в настоящем сливочном масле.
  • На гарнир закажите гарнир из овощей.

Список низкоуглеводных продуктов.

 Мясо, птица, яйца.

  • Говядина телятина баранина свинина.
  • Гусятина утятина крольчатина курица
  • Мясо в сухарях.
  • Мясо под мучным соусом.
  • Сердце, печень говяжья, печень куриная.
  • Бифштекс.
  • Сардельки говяжьи, сардельки свиные.
  • Сосиски молочные.
  • Колбаса Докторская корейка
  • Яйца

 

 Низкоуглеводные продукты: рыба, морепродукты

  • Рыба свежая, мороженая.
  • Рыба отварная. Рыба в сухарях.
  • Рыба копченая. Крабы
  • Рыба в томате. Мидии.
  • Устрицы. Кальмары.
  • Креветки. Икра черная.
  • Икра красная.
  • Морская капуста.

Овощи:

Листья салата.

Стручковая фасоль.

Спаржа

Любые виды капусты, особенно брокколи и белокочанная.

Большинство фруктов полезны для организма, но содержат много углеводов. Высокий уровень фруктозы во фруктах заставляет вычеркнуть их из списка продуктов, разрешенных при низкоуглеводных диетах.

Перед начало вашей диеты, настоятельно рекомендуется заглянуть в холодильник, чтобы освободить его от всех видов продуктов, которые могут мешать вашему похудению.