Продукты, которые дадут вашему телу качественную энергию и здоровье

В настоящее время от многих людей могут поступать жалобы на постоянную вялость и усталость в течении дня, некоторые это также связывают с хроническим недосыпанием.

В этой статье мы рассмотрим данную проблему в связке с питанием, ведь именно потребляемые в пищу продукты, могут как давать вам энергию, так и забирать ее.

Ниже мы познакомимся со списком продуктов, которые повышают вашу энергетику.

 

Бананы.

Отличный источник питательных веществ для вашего организма, как с точки зрения их состава, так и с точки зрения качественности калорий, которые он дает. В бананах содержится большое количество калия, витамины группы В и углеводов.[1],[2]

Жирные виды рыбы.

Такие виды рыбы как лосось и тунец — это отличный источник протеина, жирных кислот и витаминов группы В.  Такое сочетание делает их предпочтительными для употребления в пищу. Такие виды рыбы как лосось, семга, тунец — это отличный источник В витаминах, Омега-3, витамина В12. [3]

Жирные кислоты Омега-3 способны снимать воспаления в организме, которые в частности являются причиной усталости.[4]

Существуют исследования доказывающие, что жирные кислоты при употреблении в пищу способны значительно снижать усталость, в частности у людей, выздоравливающих от раковых заболеваний. [5],[6].

Другим важным плюсом является то, что витамин В12 в сочетании с фолиевой кислотой способствуют образованию эритроцитов улучшая работу железа в организме, в частности значительно улучшая работу организма при анемии.

Когда в организме сбалансированный состав эритроцитов и железа, это позволяет эффективно снижать усталость и в значительной степени повышать энергетику организма.[7].

Коричневый рис.

В отличии от белого собрата является наиболее полезным для организма как с точки зрения питательной ценности, так и по наличии в своем составе пищевых волокон, витаминов и минералов.

Пример:

В 200 граммах такого отварного риса содержится 3,5 грамма волокна, около 88 % рекомендуемой нормы марганца, который активно помогает организму разрушать углеводы и белки, чтобы получить из них питательные вещества и энергию.[8]

Высокое содержание волокон в этом рисе значительно понижает его гликемический индекс.

Употребление этого риса в пищу, позволяет контролировать уровень сахара в крови и стабилизирует поступление энергии из пищи.[9]

Сладкий картофель.

Сладкий картофель — это отличный источник углеводов, клетчатки, марганца и витамина А.[10]

Благодаря тому, что сладкий картофель содержит в своем составе сложные углеводы и волокна питательные вещества и энергия более медленно и стабильно поступают ваш организм.

Марганец, присутствующий в этом картофеле способствует расщеплению питательных веществ, которые организм использует для получения энергии.[11]

Кофе.

Кофе это один из самых потребляемых продуктов, когда речь заходить о бодрости и энергии.

Такую славу он получил благодаря богатому содержанию кофеина в своем составе.

В умеренных количествах кофеин стимулирует и защищает вашу нервную систему. Кофе провоцирует производство адреналина, который побуждает ваш мозг к лучшей активности. Под воздействием кофеина весь ваш организм активируется.[12]

Другим важным плюсом является низкая калорийность кофе.

Итак, получая всего две калории мы ощущаем значительное позитивное воздействие на ваш организм, улучшение внимания и способности к концентрации.[13]

Яйца.

Яйца, пожалуй, одни из самых питательных и полезных продуктов. Яйца способны отлично обеспечивать ваш организм энергией.

Прежде всего яйца богаты белком, который очень высокого качества и легко усваивается.

Вы получаете качественное питание, а так как в основе лежит белок, то не происходит поднятия сахара в крови, а в следствии «жировой» гормон не выделяется.

Яйца содержат лейцин, который способствует производству энергии.[14]

Лейцин улучшает потребление сахара клетками из крови, активирует энергетические процессы в клетках, способствует распаду жиров и высвобождает больше энергии.

Кроме того, яйца   богаты витаминами группы В, которые помогают усваивать пищу более хорошо.[15]

Яблоки.

Яблоки также отличный источник углеводов и клетчатки. В одном яблоке содержится до 5 граммов клетчатки.[16]

Медленные углеводы и волокна, которые содержатся в яблоках делают высвобождение энергии более медленным и стабильным.

Стоит отметить, что яблоки содержат большое количество антиоксидантов, которое также способствуют замедлению усвояемости углеводов из пищи.[18]

Совет: ешьте яблоки целиком. Яблоки в обработанном виде имеют в своем составе более простые углеводы, так как яблоко подвергалось температурной и термической обработки. В большинстве яблочных пюре отсутствует клетчатка, которая и делает яблоки особенно ценным.[19]

Вода.

Вода — это жизнь. Всем известный факт, что организм на 70% состоит из воды.

Вода обеспечивает жизнедеятельность клетки и активно участвует в производстве энергии.[20]

Если употреблять не достаточное количество воды — это может привести к ряду негативных эффектов. Прежде всего это обезвоживание, замедление обмена веществ, вялость и усталость.[21]

Совет: старайтесь употреблять воду в течении дня, даже если не возникает жажды.

Темный шоколад.

Темный шоколад выгодно отличается от своих собратьев повышенным содержанием какао.

Антиоксиданты в какао очень полезны для здоровья, в частности, они способны улучшать кровообращение всего тела.[22]

В результате приема в пищу темного шоколада увеличивается доставка кислорода в мозг и мышцы, это особенно полезно для тренировок.[23]

Какао также способствует снятию умственного утомления и способно в значительной степени улучшать настроение. Такой эффект проявляется из-за того, что в какао есть такие вещества как теобромин и кофеин, стимулирующие психическую активность.[24]

Мате

Это напиток, который изготавливается из листьев растения, которое произрастает в южной Америке. Исследования утверждают, что употребление этого растения имеет ряд плюсов если речь заходит о энергетике вашего организма.[25]

Основными достоинствами Мате являются входящие в его состав кофеин и антиоксиданты. Мате может выступать не плохим заменителем кофе.

Как известно, кофеин стимулирует выработку адреналина, что способствует поддержанию энергетике организма на высоком уровне.

По последним данным употребление мате существенно увеличивает способность к концентрации внимания, памяти, настроения и физическую активность.

Ягоды годжи

Ну а куда же без них.

Чем привлекателен этот плод? Прежде всего это его составом – это витамины, минералы, антиоксиданты, а также клетчатка.[26]

Пищевые волокна в этих ягодах позволяют сделать выброс энергии более равномерным и избежать скачков уровня сахара в крови.

Ягоды Годжи отлично подойдут для использования в йогуртах, коктейлях, соусах и в сыром виде.

Овсяная мука

Овсяная мука отличный источник медленных углеводов. Она хорошо насыщает организм, позволяя поддерживать энергетику на высоком уровне продолжительное время.

В составе овсянки содержится бета-глюкан. Это волокно, которое образует гелевидный барьер в соединении с водой.

Этот барьер эффективно удерживает глюкозу, делая ее поступление в кровь более равномерным.[27]

Сам по себе овес богат витаминами и минералами, такими как витамины группы В, марганец и железо.

 

Все эти вещества делают овсянку очень привлекательным продуктом питания, если вы хотите напитать организм качественной энергией.

Йогурт

Самый лучший вариант — это использование йогурта в качестве перекуса.

Он обеспечит вас быстрой и легко усваиваемой энергией за счет лактозы, а белки в его составе позволят замедлить усвоение сахара, а это позволит более долго сохранить чувство насыщения.[28]

К плюсам употребления йогурта можно отнести наличие в его составе витаминов В2 и В12, которые активно используются вашим организмом для получения энергии.[29]

Чечевица

Прежде всего чечевица — это отличный источник белка, который помогает эффективно поддерживать энергетику вашего организма.

Червеца это разновидность бобовых, которые обильны углеводами и клетчаткой.

Чечевица позволяет вам питаться максимально сбалансировано. Прежде всего это большое количество белка в каждой порции, далее медленные углеводы и клетчатка.

Все это позволяет быть максимально долго сытым, избегая резких всплесков сахара в крови.[30]

Кроме того, фолиевая кислота, марганец, железо и цинк способствуют эффективному росту производства энергии в клетках и разрушению веществ для получения энергии.[31]

Авокадо

С точки зрения полезности для здоровья авокадо можно назвать чемпионом.

Прежде всего из-за его уникального состава: полиненасыщенных жирных кислот и клетчатки.[32]

Жиры, которые содержаться в составе авокадо наилучшим образом регулируют содержание кислот в крови, а также улучшают способность к усвоению питательных веществ. Эти полезные жиры могут запасаться в теле или же использоваться в качестве источника энергии.[33]

В авокадо также содержатся полезные пищевые волокна, которые регулируют усвоение углеводов, создавая более ровный фон получения энергии из продуктов.[34]

Ну и конечно обильное содержание витаминов группы В, способствующих улучшению работы митохондрий в которых вырабатывается клеточная энергия.[35]

Апельсины

Апельсины — это эффективный поставщик витаминов группы С в ваш организм. Один апельсин способе обеспечить вас дневной нормой этого витамина.[36]

В апельсинах содержится много антиоксидантов, улучшающих функциональность организма.

Антиоксиданты помогают предотвратить повреждение клеток организма, вызванное окислением.

Исследования показали, что окислительные процессы могут вызывать усталость организма, поэтому использование апельсинов в пищу способствует повышению энергетике организма.[37]

В одном из исследований наглядно была показана связь между употреблением апельсинов и роста толерантности к физической нагрузке.[38]

Клубника

Опять же клубника все тот же уникальный состав, способный обеспечить вас медленно высвобождающейся энергией.

В клубнике есть клетчатка (замедляющая усвоение сахаров), углеводы (служащие основным источником для получения энергии), а также огромное количество витамина.[39]

Как и в апельсинах в клубнике есть антиоксиданты, снимающие воспаление и способствующие повышению энергетики организма

Семена

Семечки льна, тыквы, также являются отличным источником энергии для организма. Они содержат большое количество Омега-3 жирных кислот. Известно, что, если таких кислот в организме недостаточно это чревато возникновением воспалений, что приводит к возникновению усталости.[40]

Употребление Омега-3 значительно улучшает иммунитет, способствует улучшению усвоения кальция, нормализуют уровни холестерина.[41]

Следующим плюсом употребления семян являются качественные белки и клетчатка.

Клетчатка позволяет контролировать вес, выводить токсину, контролировать уровни сахара в крови, снижать уровень вредного холестерина.[42]

Бобы

Бобы привлекательны тем, что это полноценный источник питания. В бобах есть все, чтобы насытить организм как энергией, так и «строительными материалами» для ваших мышц. В бобах также присутствует клетчатка, о ее важности мы говорили выше.[43]

Бобы снабжают ваш организм медленной и стабильной энергией, обеспечивая стабильное доставление углеводов.

Стоит отметить, что в бобах также присутствуют антиоксиданты и клетчатка. А фолиевая кислота, марганец и железо, содержащиеся в бобах, способствуют получению энергии из пищи.[44]

Зеленый чай.

Зеленый чай, вот еще один продукт очень полезный для здоровья. В нем есть большое количество антиоксидантов, а это значит, что, употребляя зеленый чай вы можете значительно уменьшить воспаления и эффективно снижать стресс.[45]

Как и кофе, зеленый чай содержит в себе кофеин, который стимулирует увеличение энергичности организма.[46]

Но в зеленом чае также содержится и L-теанин, который смягчает побочные эффекты, которые могут проявляться при употреблении кофеина, такие как повышенная возбудимость, тремор и др. L-теанин гарантирует более плавное высвобождение энергии.

Исследования показали, что сочетание кофеина с L-теанином улучшает фокусировку внимания, умственную концентрацию и бдительность.[47]

Кроме того, зеленый чай это отличный энергетик, который отлично подстегивает вашу физическую активность. Он уменьшает усталость, способствует жиросжиганию, посредством стимуляции выработки норэпинефрина.

Для справки норэпинефрин – это гормон, который отвечает за жиросжигание.[47]

 

Орехи

Орехи могут отлично подойти в качестве перекуса. В них содержится большое количество питательных веществ, которые стимулирую выработку энергии в организме.

Миндаль, грецкий орех, кешью, очень калорийны, содержат большое количество белка, качественные углеводы и жиры.

Орехи славятся медленным высвобождением энергии, поэтому являются более здоровым питанием, нежели любые продукты с быстрым высвобождением углеводов.[48]

В орехах большое количество Омега-3 и Омега-6 в сочетании с антиоксидантами они устраняют воспаления и защищают от закисления клеток.[49]

Орехи также содержат большое количество минералов, витаминов групп В и Е, большое количество марганца.

Употребление орехов помогает устранить усталость и избежать воспаления.[50]

Попкорн

Попкорн подходит в качестве низкокалорийной закуски. Которая снабжает организм стабильной энергией без резких всплесков инсулина.

Уникальным сочетанием в попкорне является то, что в нём содержится большое количество углеводов, однако они становятся безопасным и стабильно питают ваш организм, так как клетчатка замедляет усвоение углеводов.

 100 граммов попкорна содержат 78 граммов углеводов и целых 15 граммов пищевого волокна. Попкорн лидирует если сравнивать продукты по содержанию клетчатки.

 

Зеленые овощи и травы.

Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, капуста, салат и травы. Отличный источник питательных веществ, повышающих энергетику организма.

Железо, кальций, магний, витамины А, С, Е. фолиевая кислота, клетчатка и антиоксиданты — это не полный перечень достоинств зеленых овощей и трав.[51]

Стоит подчеркнуть то, что недостаток железа это одна из причин низкой энергетике организма, провоцирующая усталость.

Используя в пищу зеленые овощи и травы, вы можете не беспокоится о том, что железа недостаточно.[52]

Еще одним плюсом употребления зеленых овощей является способность образования оксида азота, способствующего расширению сосудов организма.[53]

Свекла

Отличительной особенностью свеклы является способность повышать выносливость и уровень энергетики организма.

Свекла значительно улучшает кровообращение за счет антиоксидантов в своем составе, также за счет природных нитратов. Нитраты стимулируют образование оксида азота, что в свою очередь позволяет значительно улучшить поставку кислорода в ткани.

Свекла также позволяет снабжать организм качественными углеводами, а клетчатка защитит от резких скачков сахара в крови.

 

 

Заключение.

Если вы хотите повысить ваши энергетику вы должны включать в свой рацион выше приведенные продукты питания.

Основными признаками полезно энергетического продукта является сочетание нескольких компонентов. Прежде всего это сочетание белков, волокон, углеводов, микроэлементов и минералов.

Следует заметить, что многие продукты из списка содержат большое количество антиоксидантов.

Такие продукты стимулируют энергетику организма как сами по себе, так и в качестве необходимых элементов для получения энергии.

 

 

Ссылки

 

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22616015
  2. http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1846/2
  3. http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4102/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25285409
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22412148
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17927497/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24814598
  8. http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5707/2
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17127465
  10. http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2667/2
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22922155
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8529334
  13. http://nutritiondata.self.com/facts/beverages/3898/2
  14. http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/111/2
  15. http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1809/2
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19335713
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20480025
  18. >https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/71495/
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20646222/
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20646222/
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25782129
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21470061
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24145871
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18034743
  25. http://nutritiondata.self.com/facts/custom/280160/1
  26. http://nutritiondata.self.com/facts/breakfast-cereals/1599/2
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2679037
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16765926
  29. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0315546388707701?via%3Dihub
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22922155
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23638933
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23638933
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23638933
  34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16765926
  35. http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1969/2
  36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26136593
  37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20729016
  38. http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2064/2
  39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22412148
  40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26177664
  41. http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3061/2
  42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25061763
  43. http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4284/2
  44. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22039897
  45. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22039897
  46. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107346
  47. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26184298
  48. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17125529
  49. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296370
  50. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24814598
  51. https://www.ajol.info/index.php/ajb/article/view/15128
  52. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25369923
  53. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22882425