Как победить хроническую усталость

В настоящее время многие люди страдают синдромом хронической усталости. Около 30% людей разного возраста сообщают о том, что испытывают постоянную усталость.

Усталость может выступать, как симптом болезни, однако зачастую усталость имеет в своей основе банальную причину, а именно не правильный образ жизни.

Изменив свои привычки, вы сможете эффективно побороть усталость.

 

Итак, давайте подробно разберем причины усталости, самые распространенные из них.

1. Потребление большого количества простых углеводов. Употребление в пищу простых углеводов дает вашему телу большой запас энергии, однако в больших количествах они вызывают обратный эффект.

Простые углеводы попадая в кровь вызывают быстрое повышение сахара в ней, что провоцирует выработку инсулина, который стабилизирует уровень сахара.

Такие резкие всплески сахара, а затем быстрое его снижение приводит к истощению организма.

Еще одним негативным побочным эффектом употребления простых углеводов является привыкание к дешевой энергии, которое заставляет все больше и больше употреблять их в пищу.

Современные исследования наглядно показывают, что снижение в вашем рационе количества простых углеводов делает энергетический фон более стабильным.

Первым советом будет замена в вашем рационе простых углеводов, таких как хлеб, булочки, сахара, сложными, в составе которых присутствует клетчатка.

 2. Пассивный образ жизни.

Очень часто низкий уровень активности приводит к истощению организма и синдрому хронической усталости.

Часто можно услышать отговорку, что работа и домашние дела совсем не оставляют времени для тренировок.

Синдром хронической усталости можно охарактеризовать как постоянное состояние усталости ежедневно.

Существуют достоверные исследования, которые показывают, что физическая нагрузка просто необходима, она не только не отбирает сил у вашего организма, она дает ему необходимый запас прочности.[8][9]

Даже минимальное увеличение физической активности в значительной степени способствует снижению усталости.

Для того, чтобы обеспечить ваш организм дополнительной выносливостью вы должны постоянно подвергать его физическим упражнениям. Пройдитесь пешком вместо езды на автобусе, откажитесь от лифта, купите велосипед.

 Вывод: физическая усталость может быть эффективно снижаться благодаря физическим упражнениям.

 

3. Регулярный недосып

Если человек регулярно недополучает нужное время сна, он провоцирует возникновение усталости.

Сон является очень важным фактором для того, чтобы поддерживать гомеостаз в организме. Сон регулирует гормональный фон и метаболизм.

Предоставляя своему организму достаточное время для отдыха во время сна, вы, тем самым даете ему дополнительный заряд прочности и энергии.

По данным Американской медицинской академии взрослый человек, чтобы полноценно высыпаться должен спать не менее 7 часов.

Важно обеспечить покой организму во время сна, это позволяет мозгу проходить все необходимые циклы.

Важно также соблюдать и режим сна, а именно ложится в одно и то же время, это позволяет лучше высыпаться.

Стоит отметить также, что увеличение двигательной активности в течении дня также влияет на качество сна. Утомляемость обеспечивает более быстрое засыпание.

Чтобы уменьшить усталость можно также практиковать и дневной сон.

 

4. Чувствительность к некоторым продуктам питания и пищевая аллергия.

Пищевая аллергия способна вызывать ряд неблагоприятных для вашего здоровья проявлений, такие как сыпь, насморк, одышка, головная боль.

Важно также отметить, что пищевая аллергия выступает частой причиной хронической усталости.

Исследования показывают, что у людей, испытывающих чувствительность к пищевым продуктам в большей степени провоцирует появление усталости.

Обычно в качестве продуктов, провоцирующих аллергические реакции, выступают молочные продукты, яйцо, соя, кукуруза и продукты богатые клейковиной.

Если вы испытываете чувство усталости при употреблении некоторых продуктов, следует обратится к врачам, для коррекции вашей диеты и исключения аллергической реакции.

5. Слишком низкая калорийность.

В погоне за быстрыми результатами люди часто слишком сильно занижают дневную калорийность.

Однако не стоит этот  делать, ведь помимо отожения жиров в организме протекают и другие процессы. Снижение калорийности ниже потребностей денвного обмена может привести к замедлению метаболизма, депрессиям, слабости и проблемам со здровьем.

Для большинства людей нижней границей калорийности является 1200 калорий в сутки. Однако в зависимости от вашей тренированности и других физиологических параметров этот показатель может меняться.

Снижение калорийности ниже допустимого предела еще опасно тем, что вместе с количеством потребляемой пищи вы недополучаете другие важные нутриенты, такие как минералы, витамины, аминокислоты итд. Без этих веществ просто невозможно поддерживать здоровье.

Для того, чтобы избежать проблем со слишком заниженной калорийностью используйте калькулятор калорий или же самостоятельно рассчитайте по формуле, в зависимости от ваших целей.

6. Старайтесь спать ночь. «Неправильный сон»

Если вы не соблюдаете режим сна – это также может влиять на вашу энергетику.

Например, дневной сон может приносить больше пользы чем вреда, ведь таким образом человек нарушает свои естественные биоритмы.

Биологические процессы связанные со сменой дня и ночи называются циркадными ритмами. Вмешательство в эти процессы провоцирует появление хронической усталости.

Чаще всего негативное влияние нарушения биоритмов на себе испытывают люди, которые вынуждены работать в ночные смены.

Такие люди страдают нарушениями сна и проблемами со здовьем, которые характеризуются сонливостью и утомляемостью.

Таким образом, если вы страдаете хронической усталости или же у вас проявляются ее симптомы, то лучше отказаться от работы в ночное время.

7. Слишком мало белка в пище.

Малое количество белка также может вызывать чувство усталости. Доказано, что белковые продукты могут улучшать ваш метаболизм в гораздо большей степени, чем углеводы и жиры.

Исследование достоверно показало, что при использовании продуктов с большим содержанием белка люди в меньшей степени испытывают чувство усталости.

Другое исследование, которое проводилось среди людей, которые занимаются тяжелыми видами спорта, также засвидетельствало, что употребление белковых продуктов также способствует снижению утомляемости.

Особенно эффективным в уменьшении усталости оказалось использование в пищу BCAA

Вывод:  для получения хороших результатов в похудении старайтесь включать в пищу больше продуктов с большим содержанием белка.

8. Не правильный баланс жидкости (гидратация организма).

Для поддержания себя в положительном, с точки зрения энергетики, состоянии баланс жидкости в теле крайне важен.

Большое количество биохимических реакций, которые протекают у вас в организме могут приводит к потере жидкости. Если вы не пополняете  своевременно запасы воды, вы рискуете привести ваш организм в состояние обезвоживание.

Вода покидает наше тело по-разному. Это может быть пот, моча, кал и даже дыхание.

Снижение содержания воды в теле (обезвоживание) в значительной мере может приводить к потере жизненных сил.

В зависимости от параметров вашего тела вы можете расчитать потребность вашего тела в жидкости. Изучите этот вопрос и вы найдете множество формул расчетов и готовых калькуляторов.

9. Уменьшите потребление энергетиков.

Кофе, напитки с большим содержанием сахара, тонизирующие напитки, большие дозы витаминов B12 способны на короткий промежуток времени увеличить энергетику вашего организма. Однако откат после приема этих напитков приносит больше вреда чем пользы.

Такие напитки выгодны лишь в кратковременной перспективе, на длинном же промежутки времени они не только не эффективны, но и вредны. Энергетики вызывают сильный откат на следующий день.

Большое содержание кофеина в энергетических напитках приводит к ухудшению ночьного сна, что приводит к снижению энергетики в последующем.

Вывод: постарайтесь снизить потребление энергетиков или же даже откажитесь от них. Если же вы не можете этого сделать, то наилучшим вариантом будет перенос их потребления на утренние часы.

10. Слишком много стресса.

Сильный или же продолжительный стресс негативно сказывается на вашей энергетике.

Не менее важным является ответ вашего организма на стресс и способность к его преодолению.

Разработайте стратегию по преодолению стресса, чтобы снизить негативные воздействия на ваш организм. Эффективными методами  борьбы со стрессом считается, медитация, саморегуляция и йога.

 

Заключение.

Если вы подвержены синдрому хронической усталости вам стоит прислушаться к этим симптомам. Зачастую хроническая усталость имеет в своей причине заболевание, поэтому, первое, что необходимо исключить это провоцирующее усталость заболевание.

Обратите внимание на свои привычки, как психологические, так и социальные и пищевые. Изменение образа жизни и мышления – это одно из самых эффективных способов борьбы с усталостью.

 

Ссылки

  1. Усталость в подростковом возрасте
  2. Самооценка и усталость
  3. Усталость у женщин средного и пожилого возраста
  4. Как глюкоза воздействует на организм
  5. Таурин и усталость
  6. Физическая активность и стресс у детей
  7. Физическая активность в пожилом возрасте
  8. Физическая активность и усталость
  9. Упражнения для снятия хронической усталости
  10. Упражнения для снижения усталости
  11. О синдроме усталости
  12. Снижение усталости при раке молочной железы
  13. Влияние сна на память
  14. Рекоммендации по количеству сна
  15. Связь депрессии с недосыпом
  16. Влияние усталости на сон
  17. Физическая активность и качество сна
  18. Усталость и расстройства сна
  19. О вреде ночной работы
  20. Термогенез, индуцированный диета
  21. Таурин и стресс
  22. Белок в борьбе со стрессом
  23. Обезвоживание и конгитивные способности
  24. Эффективность борьбы с усталостью при помощи энергетиков
  25. Влияние энергетиков на когнитивные способности
  26. Как энергетики влияют на качество жизни
  27. Кофеин и качество сна
  28. Взаимосвязь стресса и усталости
  29. Влияние стресса на возникновение усталости
  30. Линолевая кислота при ожирении