Как прекратить переедать.

Как прекратить переедать.

 Зачастую, человеку тяжело контролировать себя, если речь заходит о еде.

Большие порции и превышение дневной калорийности — это основные причины ожирения, диабета и болезней сердца.

Переедание превращается в привычку, которая портит вам жизнь.

В данной статье мы рассмотрим основные способы борьбы с перееданием.

  1. Минимизировать раздражители.

Очень часто люди стараются сочетать несколько дел сразу. Одним из таких примеров является желание одновременно есть и смотреть телевизор, ковыряться в смартфоне или же говорить по телефону.

Исследование показало, что люди, которые сконцентрированы на приеме пищи и не отвлекаются потребляют значительно меньше калорий.

  1. Уберите «вкусняшки» подальше.

У большинства людей есть любимые продукты питания или блюда, и если дело доходит до них, то человек просто не способен остановиться. Как правило, если такие продукты в обилии хранятся дома, они обрекают человека на систематическое переедание.

Зная, что у вас есть такие продукты, постарайтесь заменить их на более здоровый вариант.

Не забивайте холодильнике теми продуктами, которые заставляют вас переедать.

Не держите вредные продукты на виду, избавьте себя от соблазнов.

  1. Выберите себе день в неделю для нарушения правил.

Слишком строгая диета неизбежно приводит к депрессивным состояниям и перееданию в результате.

Человек, который себя слишком ограничивает зачастую чувствует себя несчастным, что в свою очередь провоцирует срывы на диете.

Хорошим вариантом будет не концентрироваться на запретах, а сосредоточить внимание, как наполнить свой рацион максимально полезными продуктами.

Выберите день, когда вы разрешаете себе сделать «запрещенный» прием пищи. Процесс похудения инертен, таким образом, когда вы делаете запланированное нарушение плана питания не стоит бояться, что вы мгновенно станете набирать вес.

Использование таких продуманных и запланированных допущений в диете, сделает вас более спокойным и соблюдать диетный план будет менее сложно

  1. Используйте в пищу «объемные» продукты.

Объемными продуктами называют категорию продуктов питания, которые сочетают в себе низкую калорийность и большое содержание клетчатки.

Потребление таких продуктов ценно тем, что они позволять вам ощущать сытость более продолжительное время, что позволит снижать дневную калорийность.

Вот некоторые примеры таких продуктов – грейпфрут, различная салатная зелень, помидоры, фасоль.

Как вариант вы можете съедать большую порцию салата как последний прием пищи – это должно защитить вас от переедания.

 

  1. Контролируйте размер порции.

Если вы научитесь визуально определять размер оптимальной для вас порции того или иного блюда, то сможете отрегулировать свою калорийность более легко.

 

  1. Минимизируйте стресс.

То, что стресс способен провоцировать переедание не для кого не секрет.

Стресс способен повышать уровень стрессового гормона в крови (кортизола), что в свою очередь, провоцирует усиление аппетита и снижению скорости обменных процессов.

Есть множество проверенных способов снизить стресс – это и прогулки на улице, и занятия спортом, медитация и как крайняя мера прием седативных препаратов.

7. Сосредоточьтесь на еде.

 

Если уделять больше внимания самому процессу приема пищи можно в значительной степени изменить, как свои пищевые привычки, так и дневную калорийность.

Смотрите на то, что вы едите, ощущайте запахи, пытайтесь почувствовать оттенки вкусов, тщательно пережевывайте пищу.

8. Ешьте больше продуктов, содержащих клетчатку.

 

Употребляйте в пищу богатые клетчаткой продукты, такие как фасоль, овощи и фрукты, а также травы. Большое количество клетчатки замедляет усвоение пищи и ее переваривание, что позволяет уменьшить дневную калорийность.

9. Питайтесь полноценно.

Большинство людей в погоней за быстрым снижением веса стараются убрать калорийные продукты и сделать приемы пищи более редкими.

Однако, следует понимать, что это подходит далеко не каждому. Если вы не тренированный человек и  не способны контролировать свои пищевые пристрастия, то это скорее приведет к тому, что вы будете переедать в вечернее и ночное время из – за чувства голода.

Рекомендация  — подберите простые полноценные блюда, которые вас насыщают, после чего можно постепенно снижать калорийность.

10. Заведите себе калькулятор калорий.

Ведение дневника еды очень хорошая идея для контроля дневной калорийности.

С помощью такой не сложной программы, которые сейчас доступны как на смартфонах, так и на десктопах вы можете точно знать сколько калорий вы потребили.

Это позволит эффективно контролировать процесс похудения.

11. Включайте больше белка в ваш рацион.

Белок надежно защитит вас о переедания. Белок отлично насыщает, улучшает обмен веществ, снижает гормон голода.

Благодаря белку вы можете очень просто снижать свою дневную калорийность.

12. Постарайтесь снизить уровень сахара в крови.

Употребление в пищу таких простых углеводов, как сахар, белый хлеб, обработанные продукты вызывает сильное увеличение сахара в крови.

Подобные скачки провоцируют усиление голода и, как следствие, переедание.

Совет – ознакомьтесь с продуктами с низким гликемическим индексом и старайтесь основывать на них свой рацион питания.

13. Уменьшите потребление алкоголя.

По последним данным алкоголь способен в значительной мере стимулировать аппетит.

14. Планируйте свои приемы пищи заранее.

Подсчитайте заранее необходимую калорийность для коррекции вашего веса. Составьте меню себе на день, неделю, месяц, год.

Такой подход защитит вас от переедания и необходимости каждый раз подсчитывать калории. Вы можете с вечера приготовить себе ту еду, которую вы собираетесь съесть завтра, разложить ее по контейнерам и подписать каждый, что и в какое время вы собираетесь есть.

15. Вода, как альтернатива всем сладким напиткам.

От сладких напитков больше вреда чем пользы. Они могут привести к проблемам со здоровьем, таким как диабет, кроме того исследования показали, что они способствуют перееданию.

Поэтому, если ваша цель похудение, необходимо заменить сладкие напитки водой.

16. Правильное питание как привычка.

Следует осознавать, что все диеты, которые предписывают сильные ограничения не эффективны в долгосрочной перспективе. Человек, который подвергает себя сильным ограничениям подвержен срывам и на подсознательном уровне ждет, когда этот эксперимент закончится. И, как правило, получает вес больший, чем был до начала диеты.

Поэтому стоит подумать над своей диетой. Еда должна быть вкусной и сбалансированной и превратится в привычку. Обдумайте свой рацион и превратите свое правильное питание в привычку, тогда вы всегда будете на пике формы.

Стоит помнить, что человек выглядит так как он питается.

17. Добавьте в свой рацион полезные жиры.

Жиры в большей степени способны насытить ваш организм, а также позволяют дольше поддерживать чувство сытости.

Данный эффект позволяет понизить общую дневную калорийность.

Однако важно, чтобы жиры, которые вы едите были здоровыми. (орехи, семена, оливковое масло, омега 3 итп)

18. Предайте импульс себе при помощи мотивации.

 

Мотивация – мощный инструмент в достижении вашей цели. Это могут быть различные цитаты, постеры или видео ролики, которые способны лично вас побудить достичь поставленной цели.

 

Заключение

 

  • Для того чтобы ваше похудение было успешным необходимо придерживаться большинства выше приведенным принципам.
  • Сбалансируйте свое питание
  • Ешьте больше белка
  • Не убирайте полезные жиры
  • Сформируйте пищевые привычки
  • Замените вредные продукты на полезные
  • Сократите прием алкоголя
  • Готовьте по плану заранее
  • Старайтесь держать уровень сахара в крови на нижней отметки

 

Ссылки

 

  1. Почему важно есть внимательно
  2. Питание и стресс: путь к ожирению
  3. Для чего нужна клетчатка
  4. Самоконтроль при потере веса
  5. Важность потребления белка
  6. Сахар и ожирение
  7. Гликемический индекс продуктов
  8. Алкоголь и питание
  9. Влияние воды на контроль веса
  10. Почему жиры важны при похудении